Mina träningspass

Tänkte nu börja skriva ner lite av hur en veckas träning ser ut för mig. För ju träningsdagbok och har gjort så i några år vilket har hjälpt mig att nå bättre resultat.
Avslutade 2013 med att vara krasslig hela december nästan vilket drabbade träningen. Så nya året startades HÅRT fast på ett nytt sätt. Låtit mig inspireras av Wendler 5/3/1 metoden och skall nu börja följa den from denna vecka.
Kolumnen nedan är ett exempel hur 5/3/1 fungerar.
Jag kör Front Squats (Front böj) istället för vanliga Ben böj med stången bakom nacke. Klarar inte lika tunga vikter men tycker den övningen är mycket mer effektiv då jag kommer djupare ner och känns bättre för mig gällande rygg nacke... Bara positiva erfarenheter!

Här är lite hur jag tränade förra veckan

14/11-14 (Vikt 100,6 kg)

Ben

• Front böj   12x40/10x50/6x60/3x65
• Benpress   12x200/10x250/8x300/6x350/3x400
• Vadpress   (12x200)x3
• Sittande bencurl   14x52/10x66/8x73/12x52
• Sittande benspark   12x58,5/11x67,5/12x76,5/9x85,5
• Stående vadpress   12x50/12x70/11x90
• Reverse vader   12 (utan vikt)/10x54/10x54/8x54
• Inre lår   (12x52)x3
• Yttre lår   (12x52)x3/12x31,5
• Stående vader styckvis   10x3

15/1-14

Rygg/Axlar

• Pull-Ups   10/8/7
• Axelpress Smithmaskin (bakom nacke)   12x60/9x70/6x80/8x60
• Dödlyft   10x70/8X90/5x100/4x100
• Sittande rodd   13x67,5/13x67,5/7x94,5
• Bent over pulldown (cable)   (12x54)x3
• Rotator cuff utåtrotation   (12x9)x3
• Ryggresning   20/15/15
• Side Bend viktskiva   (12x25)x3
• Shrugs hantlar   15x25/12x30/10x35
• Hantellyft åt sidan framåtlutad   12x12,5/10x15/10x12,5
• Closegrip pulldown (cable)   12x59/9x64/7x68
• Uppåt rodd   10x59/11x54/10x54

16/1-14

Bröst/Axlar/Mage

• Bänkpress   12x80/10x90/7x100/4x110
• Bänkpress Smith Lutande   14x60/12x70/10x80
• Stående Fly cable   (12x23)x3
• Rotator cuff inåtrotation (12x14)x3
• Stående fly uppåt (ovansida bröst) (12x18)x3
• Stående fly nedåt (undersida bröst) (12x23)x3
• Front lyft viktskiva (1 st skiva)  12x15kg /Styckvis h+v (2 skivor): 9x10kg/8x10kg
• Incline Chest press 12x40/8x50/8x50
• Crunch 30/30/30x5kg/30x5kg

17/1-14

Armar (bonus vader)

• Dips   30/12x15/5x30
• Liggande arm extension (Z-stång)   12x40/8x45/5x50/8x40
• Liggande smalt grepp press (Z-stång)   8x30/12x30/16x30
• Triceps pushdown rep cable  12x36/10x41/12x36
• Biceps hantelcurl   12x17,5/13x15/7x22,5/14x12,5
• Sittande vader   12x91/10x95,6/10x91
• Triceps styckvis pushdown cable   (12x14)x3
• Biceps curl rep cable 14x41/12x50/10x59
• Biceps reverse grip   (12x20)x3
• Forearm curl 12x20/10x20/10x20